Lo squat

Lo squat è un gesto vitale e funzionale. Esso corrisponde infatti alla postura naturale da seduti e al movimento che utilizziamo per metterci in piedi.

È uno degli esercizi multiarticolari che tutti dovrebbero scoprire, riscoprire e inserire nella propria routine, perché oltre a migliorare notevolmente l’atleticità e il benessere, mantiene le anche, la schiena e le ginocchia in salute anche in età avanzata.

10 BUONI MOTIVI PER FARE SQUAT

1. Costruire i muscoli: lo squat rinforza e sviluppa quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.
2. Fortifica anche il core, cioè l’area addominale, il nucleo centrale del nostro corpo, migliorando così stabilità, mobilità ed equilibrio.
3. Lo squat aumenta la produzione di ormoni anabolici e di testosterone nel corpo stimolando la crescita e la riparazione dei muscoli.
4. Fare squat migliora la resistenza aerobica, le capacità cardiache e respiratorie.
5. Rinforza le articolazioni riducendo i rischi di infortuni.
6. Se è vero che più muscoli abbiamo, più calorie bruciamo a riposo, lo squat accelera il metabolismo ed è quindi molto efficace per eliminare il grasso.
7. È l’esercizio per antonomasia per l’estensione dell’anca, la base di tutti i movimenti umani. L’estensione controllata e potente dell’anca è necessaria per sviluppare una buona mobilità e una capacità sportiva di alto livello.
8. Lo squat ottimizza le prestazioni atletiche aiutando a saltare più in alto e a correre più veloce.
9. È funzionale e accresce l’efficienza di numerose attività della vita quotidiana.
10. Può essere eseguito ovunque e in mille modi diversi.

ESECUZIONE
Se eseguito senza errori, lo squat non provoca danni. Se avvertiamo dolore, ad esempio alle ginocchia, significa che la tecnica non è stata applicata come si deve.
Vediamo quindi quali sono i punti chiave di una corretta esecuzione a corpo libero o con il bilanciere (esistono molte varianti, back/front/overhead squat ma ci concentriamo qui sulla versione classica):
1. Apertura delle gambe pari alla larghezza delle spalle. I piedi ben saldi a terra, girati leggermente verso l’esterno e sempre in linea con le ginocchia. Queste ultime non devono mai volgere verso l’interno. Il peso deve essere portato sui talloni e non in avanti.
2. Mantenere la testa alta.
3. Portare il sedere all’indietro inarcando la curva lombare.
4. Se si usa il bilanciere, questo deve essere poggiato sui trapezi, appena dietro le spalle.
5. Piegare le gambe lentamente utilizzando i flessori dell’anca, mantenendo il torso allungato e la curva lombare. Scendere sotto i 90°. Uno squat perfetto prevede che le cosce tocchino quasi i polpacci.
6. Contrarre le gambe e i glutei per stabilizzare il corpo e risalire piano piano senza pendere in avanti, utilizzando ogni muscolo possibile e facendo pressione sull’esterno dei piedi, come se si cercasse di separare il terreno.
7. Arrivare in piedi rimanendo quanto più dritti possibile.

ERRORI DA EVITARE

Per comprendere ancora meglio il movimento, ecco 7 errori da evitare:

1. Perdita dell’estensione lombare (schiena piegata).
2. La posizione scomposta del petto e delle spalle.
3. Non scendere sotto al parallelo.
4. Girare le ginocchia verso l’interno.
5. Testa e sguardo verso il basso.
6. Talloni alzati.
7. Estensione dell’anca non completata (non rialzarsi abbastanza).

ROUTINE E OBIETTIVI

• Per i principianti: a corpo libero, 2 serie da 20 squat. Pausa breve, massimo 1 minuto. Aggiungere una ripetizione ogni giorno.
• Per i più allenati: 4 serie da 20 squat. Pausa breve, massimo 1 minuto. Aggiungere una ripetizione ad ogni serie ogni giorno.
• Un ottimo circuito per le ripetizioni multiple veloci è il Tabata squat : 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero ripetuto per 8 volte. L’obiettivo ideale è 18-20 squat perfetti in 20 secondi.
• In palestra, aumentare progressivamente il carico del bilanciere, puntando a 4 serie da 8-12 ripetizioni.

Lo squat è imprescindibile ed estremamente efficace.
Da oggi, tutti a fare squat!