LE PROTEINE

Le proteine o protidi (dal greco protos « primario ») rappresentano circa il 12-15% della massa corporea. Sono formate da sequenze di amminoacidi e sono soggette ad un continuo processo di demolizione e di sintesi.

Gli amminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono venti. Otto di questi sono chiamati essenziali [leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano e vanno introdotti con l’alimentazione.

Nella sintesi proteica è importante l’intervento dell’insulina, per questo è necessario associare carboidrati e proteine.

Le proteine fanno parte dei macronutrienti, insieme ai glucidi e ai lipidi e forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.

LE FUNZIONI

• La principale funzione delle proteine è quella di rinnovare i tessuti rifornendo all’organismo gli amminoacidi necessari. Sono quindi indispensabili per la costruzione dei muscoli.
• Sono altresì depositarie del codice genetico (DNA e RNA).
• Trasportano varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, ormoni etc.).
• Fungono da neurotrasmettitori (serotonina).
• Intervengono nella coagulazione del sangue.
• Sono necessarie per la contrazione muscolare e per la difesa immunitaria dell’organismo.
• Permettono di realizzare processi enzimatici.
• Hanno in particolari condizioni anche funzione energetica.

LE QUANTITÀ
Le proteine devono rappresentare il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero totale (il resto sarà affidato ai lipidi, ai glucidi e alle fibre).
In media è importante ingerire almeno 1 g per kg di peso corporeo. Così una donna di statura normale che pesa 60 kg dovrà consumare almeno 60 g di proteine al giorno.
Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare più di 30-50 gr di proteine per volta,
quindi la soluzione più logica sarebbe quella di dividere per due il peso corporeo (es: peso 80 kg = 40 g di proteine a pasto).

Ma quando parliamo di quantità giornaliere, queste variano da soggetto a soggetto e quello che fa davvero la differenza è l’esercizio fisico. È esso che determina il fabbisogno di proteine da parte dell’organismo ed è il riposo che ne favorisce la sintesi.

È chiaro quindi che un individuo che si allena regolarmente avrà una richiesta di proteine più elevata di una persona che non fa attività (sedentario = 0,9-1 g per kg; bodybuilder professionista = 2-2,5 g per kg). Insomma, più muscoli = più proteine e viceversa.

Un eccesso di proteine senza allenamento provocherebbe infatti un’elevata produzione di urea con conseguente affaticamento renale.

LA QUALITÀ

Nessun alimento è composto esclusivamente di proteine, di glucidi (tranne lo zucchero), di lipidi (tranne l’olio) o di fibre. Per esempio nella carne e nel pesce ci sono al contempo proteine e lipidi, nei latticini troviamo proteine, glucidi e lipidi, nei cereali sono presenti glucidi, proteine e fibre.

Nell’alimentazione, le origini delle proteine sono essenzialmente due:
Origine animale:
carne, salumi, pollame, coniglio, uova, pesce, crostacei, molluschi, latticini e formaggi.
Origine vegetale:
soia, cereali integrali, legumi, semi, frutta secca, tuberi e radici tuberose.
Le proteine introdotte con la dieta dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.

Non tutte le proteine hanno infatti la stessa qualità nutrizionale. Quel che conta è il valore biologico, che deve tendere al 100 per garantire l’equilibrio tra amminoacidi assorbiti e amminoacidi ritenuti. La proteina dell’uovo presenta un valore biologico pari al 100%.

Ecco alcune importanti fonti di proteine:

Dove troviamo

15 g di proteine?

APPORTO

CALORICO TOTALE:

1 uovo grosso

150 kcal

1 trancio di salmone (90 g)

150 kcal

60 g tonno al naturale

65 kcal

80 g di petto di pollo

100 kcal

340 g di yogurt al naturale

 (quasi 3 vasetti da 125 g)

220 kcal

500 ml di latte parzialmente scremato

225 kcal

50 g di Emmental

190 kcal

1 tranche de jambon cuit (90 g)

100 kcal

200 g di lenticchie cotte

175 kcal

Esistono anche proteine isolate in polvere, ben conosciute da chi frequenta le palestre. Le migliori in commercio sono quelle del siero del latte, che hanno un elevato valore biologico (104) e contengono tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali.

Beautysané offre un’ottima soluzione nutrizionale con le sue basi Energy Diet, sostitutivi della razione giornaliera, gustosi, cucinabili e soprattutto equilibrati (proteine, lipidi e glucidi in dosi bilanciate e proporzioni corrette; ricchi di fibre e omega 3 e con il 100% di vitamine e minerali), adatti a chiunque, dalla persona in sovrappeso all’atleta di alto livello.

Le proteine presenti in Energy Diet sono state scelte per l’alta qualità nutrizionale e la presenza di tutti gli amminoacidi, specialmente gli 8 essenziali che il nostro corpo non è in grado di fabbricare da solo.

Provare per credere!