LE FIBRE ALIMENTARI

Un’alimentazione ricca di fibre presenta innumerevoli benefici per la salute. È vivamente consigliato, quindi, farne un consumo giornaliero.

Le fibre sono di origine vegetale e grazie agli enzimi presenti nell’apparato digerente non vengono assimilate dall’organismo.
Gli alimenti ricchi di fibre richiedono una masticazione più laboriosa e restano più a lungo nello stomaco, prolungando così il senso di sazietà e riducendo la quantità di calorie assorbite dal corpo. Inoltre, le fibre convertono una parte del glucosio in energia accelerando il metabolismo e aiutando le cellule e i tessuti a bruciare più calorie. Le fibre possono quindi essere molto utili per la perdita di peso.

Viene attribuito alle fibre alimentari un valore energetico di 2kcal/g.

Distinguiamo due gruppi di fibre, suddivise secondo la loro solubilità:

Le fibre solubili

Nell’acqua, queste fibre sono fermentate dai batteri, si gonfiano e formano una sorta di gel vischioso che riduce e rallenta l’assimilazione degli zuccheri nell’intestino, diminuendo lo stoccaggio di questi ultimi sotto forma di grassi. Le fibre solubili limitano così l’aumento della glicemia dopo i pasti, il che si traduce in una debole secrezione di insulina. Consumare fibre solubili contribuisce così alla perdita di peso. Inoltre, viene moderato anche l’assorbimento del colesterolo.
Troviamo le fibre solubili principalmente nei frutti ricchi di pectina (mele, arance, pompelmi, fragole, pere…), nelle verdure (asparagi, fagiolini, piselli, carote…), nei cereali (crusca, avena…) e nei legumi.

Le fibre insolubili

Queste fibre, come spugne, assorbono liquido man mano che percorrono l’apparato digerente. Impregnandosi d’acqua, aiutano a eliminare le tossine, danno un senso di sazietà e rallentano la digestione, il che contribuisce al controllo dell’appetito e del peso. Inoltre, aumentando il volume delle feci, accelerano il transito intestinale. Sono quindi ideali in caso di stitichezza (a patto di bere abbastanza). Un altro beneficio: la prevenzione del tumore al colon.
Ad alcune persone possono provocare gonfiori e dolori intestinali. In questo caso, è importante aumentare progressivamente il consumo di fibre e privilegiare la frutta e la verdura cotte.
Le fibre insolubili sono essenzialmente contenute nella crusca e nel frumento, nella frutta e verdura, nelle noci, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci…).

Come aumentare il consumo di fibre

Secondo l’ANSES, l’apporto quotidiano consigliato è di 25/30 g. In media, non ne consumiamo più di 15 g al giorno.
Per avvicinarsi a questa raccomandazione, ecco alcuni consigli:
• Un frutto ad ogni pasto.
• Verdure in quantità: zuppe, insalate, contorni, tortine, sformati, verdure al vapore…
• Privilegiare il pane integrale, ottenuto a partire da una farina i cui semi sono macinati con il loro involucro, o quello ai cerali, di segale o di campagna. Sono decisamente più ricchi di fibre del pane bianco, digerito troppo velocemente.
• I legumi: lenticchie nell’insalata o come contorno, zuppa di piselli, fagioli con salsa di pomodoro etc. Ricchissimi di fibre, proteine e minerali, i legumi possono sostituire la porzione di cereali a colazione 2 o 3 volte a settimana.
• Variare i sapori e provare il riso integrale (3% di fibre contro l’1% di quello bianco), il grano spezzato (anche detto bulgur: 2%), pasta integrale (6% contro il 3% di quella classica), il quinoa (7%) o i fiocchi d’avena.
• Consumare frutti freschi (mele, pere, prugne, frutti di bosco, albicocche, banane di preferenza biologici) con la buccia, che racchiude fibre, vitamine e minerali. Lavarli accuratamente per togliere le tracce di pesticidi.
• Cospargere l’insalata di germogli di grano o lievito di birra.

Insomma, mai più senza fibre!

Alla prossima!