La vitamina D

La vitamina D, di natura liposolubile, presenta numerose virtù. Innanzitutto, è essenziale per la solidità delle ossa e dei denti. Aiuta così a prevenire malattie quali l’osteoporosi, migliorando l’assorbimento e la ritenzione del calcio, del fosforo e di svariati minerali. Agisce inoltre contro la distruzione della cartilagine, una delle cause dell’artrosi. In quantità sufficienti, la vitamina D stimola le nostre difese immunitarie e diminuisce i rischi di diabete e di malattie cardiovascolari come l’ipertensione e l’infarto.
Il corpo può fare rifornimento di vitamina D attraverso l’alimentazione e un’esposizione regolare e controllata ai raggi del sole. Infatti, la vitamina D viene sintetizzata quasi esclusivamente a livello cutaneo e necessita principalmente dell’azione del sole per essere fabbricata. È quindi capitale esporsi quotidianamente (proteggendo naturalmente la pelle ed evitando in estate le ore più calde, cioè dalle 11.30 alle 16). In generale, le persone che abitano al nord sono più soggette a rischi di carenze e devono coprire il fabbisogno giornaliero con l’alimentazione.
A questo proposito, è importante sapere che la vitamina D2, di origine vegetale, è presente nei funghi, nel lievito, nelle verdure crude a foglie verdi e negli oli vegetali. La vitamina D3, di origine animale, si trova invece in certi pesci grassi quali il salmone, le sardine, l’aringa, le acciughe e lo sgombro. Senza dimenticare il famoso olio di fegato di merluzzo! Quantità minori di vitamina D sono presenti nel latte, nel burro e nelle uova. Altri alimenti come lo yogurt, il succo di arancia, i formaggi e la margarina sono arricchiti di vitamina D.
Per quanto riguarda l’assunzione giornaliera, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Salute) raccomanda 5 µg (≥ 200 Unità Internazionali (UI)) per i bambini e gli adulti fino a 50 anni (comprese le donne gravide e in allattamento), 10 µg (400 UI) da 51-65 anni e 15 µg (600 UI) per le persone >65 anni.
Per scegliere meglio gli alimenti ricchi di vitamina D, ecco una piccola lista, chiaramente non esaustiva:

Alimenti

Contenuto di vitamina D

Olio di fegato di tonno (1 cucchiaino)

250.000 U.I = 6250 microgrammi

Olio di fegato di halibut (1 cucchiaino)

12.500 U.I = 310 microgrammi

Olio di fegato di merluzzo (1 cucchiaino)

440 U.I = 11 microgrammi

Salmone cotto (100g)

360 U.I = 9 microgrammi

Tuorlo d’uovo (100g)

 

350 U.I = 8,75 microgrammi

Sgombro cotto (100g)

345 U.I = 8.5 microgrammi

Sardine all’olio (100g)

300 U.I = 7,5 microgrammi

Tonno in scatola (100g)

300 U.I = 7,5 microgrammi

Uovo intero (1)

40 U.I = 1 microgrammi

Funghi (100g)

150 U.I = 3,75 microgrammi

Fegato di vitello (100g)

50 U.I = 1,25 microgrammi

Fegato di manzo cotto (100g)

40 U.I = 1 microgrammi

Emmental (30g)

30 U.I = 0,75 microgrammi

Latte (250ml)

15 U.I = 0,375 microgrammi

Burro (10g)

4 U.I = 0,1 microgrammi

Questi alimenti possono aiutare a produrre e a utilizzare l’insulina in maniera più efficace. Infatti, permettono di regolare il tasso di zucchero nel sangue e contribuiscono all’equilibrio del sistema immunitario. Inoltre, aiutano il nostro organismo a resistere contro alcuni batteri e ad evitare la stanchezza cronica.
Insomma, non dimentichiamo la vitamina D! Come abbiamo detto, l’esposizione al sole e alcuni alimenti contribuiscono a garantirne il fabbisogno quotidiano.

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