I MINERALI PER LO SPORT

I minerali e gli oligoelementi sono sostanze indispensabili per il corretto funzionamento del metabolismo energetico dello sportivo. Per garantirsi una buona prestazione, è essenziale fornire all’organismo i giusti nutrienti e conoscere il loro ruolo.
Il sodio
È il minerale presente con più abbondanza nel liquido in cui sono immerse le nostre cellule. Durante uno sforzo intenso, attraverso il sudore, l’atleta perde grandi quantità di sodio. Un perdita troppo elevata diminuisce la prestazione fisica e può causare crampi addominali e muscolari.
È quindi fondamentale compensare le perdite di sodio durante l’attività attraverso una bevanda isotonica che contenga sale.
Il Potassio
È il minerale maggiormente presente nei nostri tessuti. Ha un ruolo importante nella trasmissione del sistema nervoso, nella contrazione muscolare e nel mantenimento della pressione sanguigna. Un apporto di potassio è alquanto necessario dopo lo sforzo per compensare le perdite. Alcune soluzioni: mandorle, frutta essiccata (uvetta, albicocche, datteri e banane) o barrette di cereali.
Il Magnesio
È cofattore di enzimi indispensabili a numerose reazioni biochimiche coinvolte nei processi energetici, nella trasmissione dell’influsso nervoso e nella contrazione dei muscoli.
L’attività fisica, con le perdite sudorali, accresce negli sportivi il fabbisogno di magnesio. Le carenze si manifestano spesso attraverso crampi notturni.
L’apporto di magnesio attraverso l’alimentazione classica è spesso insufficiente e non è adatto a compensare le perdite in uno sportivo. È quindi importante privilegiare fonti alimentari di magnesio come la frutta secca (mandorle, noccioline, noci…) e il cioccolato. Anche il consumo di barrette di cereali dopo lo sforzo è fortemente consigliato.
Il Calcio
È il fulcro di numerose funzioni vitali. Il calcio interviene nelle contrazioni muscolari, la conduzione nervosa, la coagulazione del sangue, l’attivazione di numerosi enzimi e anche il controllo dell’eccitabilità neuromuscolare. Per lo sportivo è essenziale garantire gli apporti di calcio consumando 3 latticini al giorno e/o bevendo acqua ricca di calcio.
Il Ferro
È indispensabile alla fabbricazione dell’emoglobina dei globuli rossi che assicurano il trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Il ferro è presente anche nella mioglobina (proteina muscolare analoga all’emoglobina) che permette di catturare l’ossigeno portato dai globuli rossi e trasportarlo fino ai tessuti liberandolo nelle cellule muscolari. Le perdite di ferro (attraverso il sudore, l’urina o le feci) sono più elevate nell’atleta. Una carenza « marziale » (cioè una carenza di ferro) si traduce con una caduta del tasso di globuli rossi, un abbassamento delle prestazioni e una forte stanchezza. Bisogna quindi compensare le perdite consumando regolarmente carne (fegato, interiora…), uova (soprattutto i tuorli), pesce, crostacei, molluschi, cacao e frutta secca.
Il ferro di origine animale è assorbito meglio del ferro di origine vegetale. Inoltre, il ferro è assimilato meglio se è associato con certe vitamine (C, B9 e B12). Associare carne con agrumi, frutta, verdura e un po’ di prezzemolo tritato è un’ottima idea.
Insomma, mai più sport senza minerali!