I LIPIDI

I lipidi, comunemente chiamati grassi, fanno parte dei cosiddetti macronutrienti, insieme a proteine e glucidi (carboidrati).

Negli ultimi vent’anni sono stati oggetto di aspre critiche. Alcuni pensano che i grassi siano responsabili dell’epidemia di obesità. Altri dicono che sono i peggior nemici delle diete, che vanno direttamente nelle cellule grasse delle cosce, della pancia e dei glutei.
È ora di chiarire, sfatare, rassicurare! Il nostro corpo ne ha bisogno: i grassi sono infatti una riserva energetica, nonché un elemento essenziale che costituisce le membrane delle nostre cellule.

I lipidi hanno però il torto di fornire molte più calorie dei glucidi o delle proteine: 1 g di lipidi fornisce 9 kcal, mentre i glucidi e le proteine soltanto 4kcal per grammo.

Anche se portanto tutti 9 kcal per 1 g, in base alla loro composizione chimica, il loro comportamento nel corpo è variabile. È importante allora distinguere le diverse categorie di grassi:
Gli acidi grassi saturi (AGS): il loro abuso è nefasto perché tendono a immagazzinarsi, causando un accumulo eccessivo di grassi nelle arterie, causa di malattie cardio-vascolari. Li troviamo nei prodotti di origine animale: salumi, carni, burro, panna e formaggi
Gli acidi grassi monoinsaturi (AGMI):

omega 9 (il più comune è l’acido oleico): costituiscono le membrane cellulari del nostro corpo. Sono fonte di energia e riducono il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Li troviamo principalmente nell’olio di oliva e nell’olio di colza.

Gli acidi grassi polinsaturi (AGPI) : sono necessari per la crescita e la guarigione dei tessuti. Esistono due categorie:
omega 3 (acido alfa-linoleico o ALA e i suoi derivati EPA e DHA): il corpo è incapace di produrli da solo, bisogna quindi introdurli con l’alimentazione. Le loro virtù sono davvero numerose: essi favoriscono infatti lo smaltimento dei grassi di riserva, aumentano la termogenesi (lotta contro il freddo), agiscono positivamente sull’umore, hanno un noto effetto antinfiammatorio, aiutano a diminuire il rischio di malattie cardio-vascolari, migliorano la fluidità del sangue e riducono i livelli di colesterolo. Ne consumiamo generalmente meno di quanto ne abbiamo bisogno, è quindi importante privilegiarli. Li troviamo nei pesci grassi dei mari freddi del nord (sgombro, sardine, salmone, tonno…), nell’olio di colza, nei semi e nell’olio di lino, nella frutta secca (noci e mandorle) e in alcuni vegetali a foglia verde (valerianella, spinaci, broccoli, lattuga…).

omega 6 (acido linoleico o AL): sono i lipidi passe-partout che troviamo nei legumi, nella frutta secca e nella maggior parte degli oli vegetali. Tendiamo a consumarne in quantità eccessiva. Nel mondo occidentale il rapporto omega 6/omega 3 è di 10 :1, mentre quello ideale sarebbe di 6 :1 (il loro equilibrio è importante per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione, del diabete di tipo 2, di disordini immunitari e infiammatori).

Quantità

Queste cifre sono date a titolo indicativo, giornaliero.
Diciamo semplicemente che per una donna di statura media che pesa 60 kg e che ha un apporto medio di 2000 kcal al giorno, servono in media 70 g di lipidi al giorno, cioè 32% della razione calorica. Da un punto di vista qualitativo, sarebbe ideale consumare la metà dei lipidi sotto forma di acidi monoinsaturi, un quarto sotto forma di acidi grassi polinsaturi e un quarto sotto forma di acidi grassi saturi.

Per i grassi visibili: consigliamo l’equivalente di un cucchiaio d’olio a pasto (10g di burro=1 cucchiaio di panna=1 cucchiaio di maionese…)
Per i grassi nascosti: provare a limitarsi a un pezzettino di formaggio al giorno (30g), un
piatto di salumi una volta a settimana ed evitare il più possibile i piatti industriali.

Un’ultima raccomandazione: nei lipidi che consumiamo, oltre a quelli che aggiungiamo noi, ci sono quelli che sono già presenti nei prodotti già preparati. Tra questi, è necessario evitare l’olio di palma, molto ricco di acidi grassi saturi, e gli oli idrogenati.

Insomma…viva i grassi, quelli buoni!