I GLUCIDI

I glucidi, anche chiamati carboidrati (perché formati da carbonio e acqua) o zuccheri, fanno parte dei cosiddetti macronutrienti e sono la nostra principale fonte di energia, utilizzabile direttamente dal corpo. Possono provenire dalla trasformazione interna dei protidi e dei lipidi e forniscono in media 4 kcal per grammo.

Da circa vent’anni, le riviste, l’industria agroalimentare e i medici parlano di glucidi complessi (a base di amido, anche chiamati zuccheri lenti perché digeriti lentamente) e glucidi semplici (dal gusto dolce, anche chiamati zuccheri rapidi perché assorbiti velocemente nell’intestino). Questa classificazione è imprecisa e superata: quel che conta è l’indice glicemico. Più elevato sarà il picco, più forte sarà la secrezione di insulina. E un alto rilascio di insulina ha due inconvenienti:

> favorisce lo stoccaggio di lipidi e ne blocca lo smaltimento;
> alimenta il circolo vizioso dell’iperinsulinismo e dell’insulinoresistenza che è uno dei fattori del sovrappeso.
È importante quindi privilegiare gli alimenti con un indice glicemico basso (IG < 40) e limitare quelli con un indice glicemico alto (IG > 55). Alcuni esempi: pane bianco = IG di 70, pane integrale = IG di 50 ; corn-flakes = IG di 85, fiocchi d’avena = IG di 40.
Nelle etichette spesso non viene indicato l’indice glicemico. Di seguito, alcuni consigli per orientarsi. Più alte sono le probabilità di avere un IG basso se:
> L’alimento non è raffinato e trasformato.
> Il prodotto contiene gludici complessi (amido) e fibre.

Parliamo un po’ dei tanto controversi farinacei! Distinguiamo tre categorie:
• I cereali (grano, riso, mais, segale, orzo, avena…) e i suoi derivati: tutte le farine, il pane, la pasta, i cereali della colazione…
• Le patate, altri tubercoli e i loro derivati: puré, patatine fritte…
• I legumi: fagioli, fave, lenticchie, piselli spezzati…
Da decenni, pane, pasta e patate sono accusati, a torto, di far ingrassare. Sono infatti i primi alimenti che vengono soppressi quando si vuole perdere peso. Eppure, hanno molti vantaggi.
I glucidi complessi da essi forniti contribuiscono infatti a regolare l’appetito e a controllare il peso poiché permettono di limitare l’apporto di gludici semplici e di lipidi.
Essendo una grossa molecola, l’amido contenuto in questi alimenti viene digerito lentamente dal nostro organismo, così il glucosio viene liberato progressivamente nel corpo e viene bruciato dalle nostre cellule per utilizzare la sua energia. Se le quantità sono ragionevoli, non avviene il temutissimo stoccaggio di glucosio in eccesso.

Oltre all’apporto di amido, i farinacei contengono tanti altri nutrienti indispensabili per l’organismo, come le proteine vegetali, le vitamine del gruppo B, i minerali e le fibre (vedi l’articolo: http://it.beautysane-mag.com/le-fibre-alimentari/).
Il consumo di farinacei ad ogni pasto permette di saziare a lungo e di evitare di mangiucchiare fuori pasto. Ma è sempre una questione di quantità! 4 o cinque cucchiai di pasta o di riso (circa 80 g) o due fette di pane integrale bastano e avanzano.
Ad esempio, una donna di taglia media che pesa 60 kg e ha un apporto medio quotidiano di 2000 kcal, ha bisogno di 250 g di glucidi totali al giorno, cioè circa il 55% della razione calorica.
Nel caso della pasta, da sorvegliare e scegliere con cura sono soprattutto le varie salse e i vari condimenti, evitando quelli pesanti e troppo consistenti.
Ed è comunque molto importante privilegiare gli alimenti integrali e non raffinati. Questi prodotti sono detti integrali perché contengono lo strato di crusca che è ricco di materie vive come le fibre, le proteine, le vitamine e i minerali.
A causa dell’agricoltura intensiva, la crusca viene tolta per ridurre la concentrazione di pesticidi. Restano quindi al chicco bianco poche fibre e poche vitamine e la digestione è rapida perché gli enzimi hanno facilmente accesso al chicco. Il glucosio passa allora agevolmente nel sangue, il che provoca un indice glicemico alto e una rapida sensazione di fame.
Per la nostra salute e il controllo della silhouette, è quindi essenziale orientarsi verso i cerali integrali e preferibilmente derivati dall’agricoltura biologica.