FRUTTA E VERDURA : due alleati di qualità!

Non è necessario sapere tutto sulla nutrizione per scegliere, associare e gestire bene i nostri apporti alimentari. Abbiamo però bisogno di conoscere qualche piccolo e semplice concetto.

Parliamo oggi della «frutta e verdura».

Lo sanno tutti, lo ripetiamo senza sosta ai nostri figli: la frutta e la verdura fanno bene alla salute! Sono ricche di vitamine, minerali e fibre e svolgono un ruolo cardine nella prevenzione delle malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari, l’obesità, il diabete…
E hanno soprattutto un enorme vantaggio, in particolare le verdure: prendono poco spazio nello stomaco e il loro apporto calorico è decisamente basso!

Nonostante numerosi studi attestino e denuncino l’impoverimento a livello di micronutrienti a causa di problematiche varie e preoccupanti (agricoltura intensiva, trasporti, raccolta prima della maturazione…) la frutta e la verdura rappresentano comunque un’ottima soluzione se vogliamo mangiare meno ma meglio, garantendo al contempo sazietà e piacere.

LE QUANTITÀ:

È raccomandato di consumare almeno tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno.

Una porzione equivale a 80/100 g, cioè, per avere un’idea, alle dimensioni di un pugno chiuso o a due cucchiai pieni. Corrisponde, per esempio, a un pomodoro di taglia media, una manciata di pomodorini ciliegini, una manciata di fagiolini, una tazza di zuppa, una mela, due albicocche, quattro o cinque fragole, una banana…

ECCO ALCUNE VERDURE DA TENERE SEMPRE A MENTE:

La carota

La carota è preziosa grazie al suo elevato apporto di provitamina A (o beta-carotene), doppiamente interessante: come antiossidante e come precursore della vitamina A, indispensabile alla vista e al buono stato della pelle. Inoltre, la carota è ricca di fibre solubili capaci di abbassare il tasso di colesterolo troppo elevato.
È ottima per realizzare aperitivi o antipasti colorati e gustosi!
E se avete un languorino durante la giornata, sgranocchiare una carota potrebbe rivelarsi una splendida idea.

Il pomodoro

Facile da preparare, facile da mangiare, facile da amare! Sta bene ovunque. Grazie alla sua ricca quantità di licopene, il pigmento che gli dà quel colore rosso vivo che troviamo nei prodotti derivati (salsa, passata, ketchup…), gli vengono attribuite virtù antinvecchiamento.

I broccoli

Il broccolo è una delle verdure più studiate dai nutrizionisti, e a ragione. Rappresenta infatti un’eccelente fonte di vitamina C e di antiossidanti, di vitamina B9 e di potassio, i quali riducono i rischi di malattie cardio-vascolari e di cancro. Non esitate a metterlo in ogni piatto, magari anche frullato, se volete accontentare i bambini che solitamente non amano il « verde » intenso che lo caratterizza.

Gli spinaci

Gli spinaci, come anche le altre verdure a foglie verdi (bietola, valerianella, insalata verde, rucola…), sono generosi fornitori di sostanze protettive. Sono ricchi di fibre e di minerali e i loro pigmenti (luteina, clorofilla e xantina) intervengono utilmente nella lotta contro i radicali liberi in eccesso. Vi consigliamo di mangiarne almeno una volta a settimana. È possibile naturalmente comprarli anche surgelati.

I legumi

Lenticchie, fagioli e ceci hanno in comune un apporto elevato di fibre e di vitamina B, utili per il corretto funzionamento neuromuscolare, e di minerali come il magnesio, il potassio e il fosforo.
Vi troviamo anche proteine vegetali in quantità non trascurabile e un numero più elevato di glucidi (specialmente quelli complessi) rispetto alle altre verdure.

Un ultimo suggerimento : privilegiate la frutta e la verdura di stagione e preferibilmente di produzione locale, controllata ed eventualmente biologica.